حمل الآن مجانا البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
- لكل من يعاني من البدانة، و يرغب حقاً بإنقاص الوزن بطريقة آمنة صحية. بعيداً عن الحميات القاسية.
- بعيداً عن المضاعفات و التأثيرات السلبية الناتجة عن اتباع حمية غير متوازنة لإنقاص الوزن.
- بعيداً عن الحميات غير المدروسة، التي ينتهي بها المطاف لتساقط الشعر و شحوب البشرة و تكسر الأظافر و الوهن و التعب الدائم.
- حمية إنقاص الوزن مع فادك تم الاعتماد عليها من خلال الجمعية البريطانية للتغذية (جمعية الحمية البريطانية)، و التي لاقت نتائج موثوقة.
ميزات خطة إنقاص الوزن:
- تعزيز إنقاص الوزن بطريقة صحية و ثابتة.
- تعلم كيفية اختيار أصناف طعام أكثر صحة.
- تقييم النتائج أسبوعياً، و التقدم بشكل ملحوظ.
- خطة لممارسة الرياضة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- تعلم مهارات الوقاية من زيادة الوزن مجدداً.
المعدل الأسبوعي لهذه الحمية:
- سوف يتم تقديم تعليمات هذه الخطة لإنقاص الوزن من خلال ١٢ أسبوع من المعلومات و التي تساعدك علي أن تبني نظام حياة غذائي متكامل.
- أيضا تزودك بالنظام الغذائي كاملاً، و الطعام الصحي، و نصائح النشاطات البدنية، بما في ذلك التحديات الأسبوعية التي قد تواجهك!
- كما سيتم إرفاق مخطط الأطعمة و النشاطات، لمساعدتك على تسجيل السعرات الحرارية و التمارين الرياضية و معدل إنقاص الوزن.
- و بهذه الطريقة بإمكانك تقييم مستوى تقدمك بالخطة و النتائج الملموسة.
كيف تحقق أقصي استفادة من هذا البرنامج؟
- أنصحك بطباعة المخطط و وضعه في مكان يسهل عليك رؤيته بشكل دوري (على البراد مثلاً).
- تسجيل أداءك و التطورات في نهاية كل يوم.
- بالإضافة لاتباع حمية غذائية صحية، فإن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية من العوامل الهامة جداً خلال رحلة إنقاص الوزن.
- زيادة معدل النشاط اليومي لن تساعدك فقط في إنقاص الوزن.
- و أيضا يساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية. بل سوف تزيد معدل الحماس و تحسين صحتك العامة.
نبذة عن الاسابيع:
الاسبوع الأول من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
- علي مدار الأسابيع الـ 12 المقبلة ، سنساعدك علي اتخاذ خيارات صحية لمساعدتك علي إنقاص وزنك و المحافظة عليه.
- بدءا من الاسبوع الأول سنساعدك في الإلتزام بتناول عدد محدد من السعرات اليومية : 1900 كيلو كالوري للرجال و 1400 كالوري للنساء.
الذي يجب عليك فعله في بداية الأسبوع:
- سجل وزنك وحجم الخصر في مخطط الطعام والنشاط
- ضع مخطط هذا الأسبوع في مكان تسهل رؤيته وتحديثه في نهاية كل يوم
- خطط وجباتك المختلفة
- استخدم عداد السعرات الحرارة لتتبع السعرات الحرارية الخاص بك
- حاول التسجيل في إحدى منتديات دعم خسارة الوزن أو الحياة الصحية
الأسبوع الثاني من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
بدءا من هذا الأسبوع ، نود منك أن تزيد مستويات نشاطك لتساعدك على فقدان الوزن
أنشطتك للأسبوع الثاني:
- كن نشيطا – حاول الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني كل أسبوع من الآن فصاعدا.
- إذا لم تكن معتاد على هذا، فلتهدف إلى ذلك زيادة مستويات نشاطك تدريجيا الأسابيع القليلة القادمة
- خطط متى وأين ستذهب لممارسة الرياضة ودون ذلك.
- التزم بتناول السعرات الحرارية اليومية 1400سعرة حرارية للنساء و 1900 سعرة حرارية للرجال.
هل كنت تعلم؟
- للنشاط البدني فوائد أخرى غير خسارة الوزن مثل زيادة الثقة بالنفس. و تنقية الذهن و مواجهة المشاكل المختلفة بذهن صافي. أيضا النجاح في مجال مثل الرياضة يمكن أن ينتقل بسهولة إلى جوانب أخرى من الحياة.
لتحميل الأسبوع الثاني أضغط هنا
الأسبوع الثالث من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
إذا كيف حالك اليوم؟
• قد تشعر بالألم بعد الأسبوع الأول من التمرين، لكن لا تقلق ، لا يجب أن يستمر هذا طويلا.
• إذا لم تستطع أن تتمرن لمدة 150 دقيقة ، لا داعي للذعر.
• التمرن قليلا أفضل من عدم التمرن على الإطلاق، لذلك قم بزيادة فترة تمرنك تدريجيا.
• لمساعدتك ، لدينا بعض النصائح الرائعة لزيادة نشاطك و الحصول على وجبة إفطار صحية لتبدأ بها يومك.
أنشطتك للأسبوع الثالث
• اهتم بوجبة الإفطار.
• تذكر أن تلتزم بتناول السعرات الحرارية اليومية – 1،400 كيلو كالوري للنساء و 1،900 كالوري للرجال.
• استمر في الحفاظ 150 دقيقة من التمرين هذا الأسبوع.
• تذكر أن تخطط لنشاطك البدني وتسجله في الرسم البياني.
ما مقدار ما تحتاجه من التمرين؟
للبقاء بصحة جيدة أو لتحسين اللياقة ، يجب على البالغين كل أسبوع أن يمارسوا:
• 150 دقيقة من التمارين الهوائية ، مثل المشي والجري والتنس وركوب الدراجات
• جلستين من أنشطة تقوية العضلات ، مثل رفع الأوزان ، وتمارين مثل تمارين الضغط والجلوس أو اليوجا.
لتحميل الأسبوع الثالث أضغط هنا
الاسبوع الرابع من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
تهانينا، وصلت للأسبوع الرابع في رحلتك – استمر!
- هذا الأسبوع سنركز على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإغراء الوجبات الخفيفة.
- إذا قمت بزيادة مستوى نشاطك ، فقد تشعر برغبة في تناول وجبة خفيفة أو وجبتين بين الوجبات لتستمر.
- في الواقع ، لا حرج في تناول الوجبات الخفيفة إذا كنت جائعًا ولكن تجنب الأكل بدون لازم.
- ستساعدك وجبة خفيفة صحية على التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام لديك والحفاظ على مستويات الطاقة بين الوجبات.
ما الذي يجب أن تفعله في الأسبوع الرابع؟
- لتجنب إغراء الطعام ، خطط و جهز وجباتك الخفيفة لكل يوم من أيام الأسبوع.
- لا تنسى تناول السعرات الحرارية اليومية – 1400 سعرة حرارية للنساء و 1900 سعرة حرارية للرجال.
- استمر في التحرك! إذا لم تحقق 150 دقيقة نشاط الأسبوع الماضي ، فحاول تحقيقها هذا الأسبوع.
- ابحث عن طرق سهلة لحرق السعرات الحرارية كجزء من روتينك اليومي.
هل كنت تعلم؟
- يحتاج بعض الأشخاص إلى وجبة خفيفة بين الوجبات للحفاظ على مستوي الطاقة ، خاصةً إذا كانوا نشطين جدًا.
- اختيار الفاكهة أو الخضار سيساعدك بدلاً من البطاطس والشوكولاتة والوجبات الخفيفة الأخرى عالية السعرات الحرارية على تعويض الطاقة المفقودة دون زيادة وزنك.
لتحميل الأسبوع الرابع أضغط هنا
الأسبوع الخامس من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
تهانينا! لقد وصلت إلى منتصف الطريق.
- قد تكون هناك بعض الصعوبات و المعوقات، و لكنك أظهرت إصرارًا على مواصلة الرحلة.
- من خلال التمسك بهذه الخطة على مدى الأسابيع السابقة ، أظهرت رغبة حقيقية في التغيير.
- يمكنك حقا أن تفعل ذلك تذكر أن هذه فرصة لمراجعة روتينك و للتأكد من عدم وجود أي شيء يمنعك من فقدان الوزن.
ما الذي يجب أن تفعله في هذا الأسبوع؟
- أخبر عائلتك وأصدقائك بما تفعله – قد تلهمهم للانضمام إليك و خطط لمكافأة نفسك مكافأة غير غذائية عندما تحقق الأسابيع كاملة.
هل كنت تعلم؟
- النكسات طبيعية عند محاولة تغيير عادات العمر. تقبل هذا، وسيساعدك ذلك على اتخاذ القرار الصحيح للعودة إلى المسار عند حدوث أي ذلة في غذائك أو عند تتناول غذائك بشكل غير صحيح.
- خطط للمستقبل، كيف ستتعامل مع هذه المطبات المحتملة على الطريق، مثل تناول وجبة في الخارج أو حفلة.
لتحميل الأسبوع الخامس أضغط هنا
الأسبوع السادس من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
مرحبًا بك في الأسبوع السادس!!
- أحسنت، أنت على الطريق الصحيح التزم به، كل أسبوع هو أسبوع آخر لتطوير العادات والمهارات الصحية التي يمكنك استخدامها في المنزل أو خارجه.
- بعد ستة أسابيع من اتباع هذا الدليل، يجب أن تكون أكثر ثقة بفكرة تناول الطعام بالخارج من المطاعم الإيطالية إلى التايلاندية ، ستساعدك نصائح تناول الطعام على الاستمتاع بوجبة منخفضة السعرات الحرارية دون الشعور بالذنب
ما الذي يجب أن تفعله في هذا الأسبوع؟
• لماذا لا تقترح تناول وجبة بالخارج مع الأصدقاء أو العائلة؟
• ألق نظرة على آخر ستة مخططات طعام ونشاط لاستعراض تقدمك وتحديد أي نقط تحتاج لمواصلة العمل عليها
• حاول القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط هذا الأسبوع
• استمر في حساب السعرات الحرارية والتزم بنظامك اليومي
تنوي تناول الطعام في الخارج؟!! لا داعي للذعر…أنت تمتلك زمام الأمور.
لتحميل الأسبوع السادس أضغط هنا
الأسبوع السابع من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
- نعلم جميعًا أنه يجب أن نتناول المزيد من الفاكهة والخضروات، وهو أمر مفيد خاصة عند محاولة التحكم في الوزن.
- تحتوي الخضروات و الفواكه على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن الهامة.
- يجب أن نتناول ما لا يقل عن خمسة حصص من الفاكهة والخضار يوميا، غالبًا ما يُنظَر إلى السلطات على أنها الطعام المثالي للحمية. لكن ليست كل السلطات صحية كما يبدو.
- اكتشف ما يكمن تحت تلك الأوراق الخضراء التي تبدو صحية و الذي يمكن أن يفسد نظامك الغذائي.
ما الذي يجب أن تفعله هذا الأسبوع؟
- خطط لتناول حصتين من الخضار على الأقل مع كل وجبة مسائية هذا الأسبوع
- جرب بعض أفكار السلطات الجديدة وقم بتجربة ابتكاراتك الخاصة
- حاول التخطيط لثلاث جولات سير على الأقدام لمدة 30 دقيقة هذا الأسبوع.
- التزم بعدد السعرات الحرارية المسموحة لك و مارس الرياضه
تناول المزيد من الخضروات:
- الاعتياد على تناول الخضروات يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وهناك العديد من الطرق لزيادة كمية الخضروات في وجباتك المفضلة.
- نعلم جميعًا أن الخضروات تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.
لتحميل الأسبوع السابع أضغط هنا
الأسبوع الثامن من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
نعلم أهلا بك في الأسبوع الثامن!
- إذا كنت لا تزال تعمل نحو 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع، فاستمر! نحن نعلم أنه يمكنك القيام بذلك!
- فقط استمر في القيام بالمزيد قليلاً كل أسبوع. و دعنا نعطيك دفعة كبيرة هذا الأسبوع.
- المفتاح للاستمرار في ممارسة الرياضة هو أن تمارسها باستمتاع كجزء من روتينك اليومي
ما الذي يجب أن تفعله هذا الأسبوع؟
- إذا كنت تفتقر إلى الحافز، فاسال نفسك ما هي رياضتك المفضلة و ابدا في ممارستها
- جرب وصفة طعام جديدة هذا الأسبوع، لترضى بعض من شهواتك تجاه الوجبات ذات السعرات العالية
ما الذي يوقفك؟
- مهما كانت الأسباب التي تمنعك من أن تصبح أكثر نشاطًا ، فقد لا تكون قوية كما تظن.
- إليك بعض الأسباب الشائعة التي قد تجعلنا نتجنب ممارسة الرياضة وكيفية نتغلب عليها
لتحميل الأسبوع الثامن أضغط هنا
الأسبوع التاسع من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
وصلت إلى الأسبوع التاسع. عمل عظيم!
- العمل نحو تحقيق الهدف ليس بالأمر السهل دائمًا ؛ في بعض الأحيان تعوقك الحياة.
- عندما نشعر بالاكتئاب أو الغضب أو الملل أو التوتر، فإننا غالبًا ما نلجأ إلى الطعام لنشعر بالتحسن.
- معرفة لماذا و متى تأكل بك هو الخطوة الأولى لكسر الروابط بين مشاعرك وطعامك.
- هل حاولت ممارسة بعض أفكار الأنشطة التي اقترحناها الأسبوع الماضي؟
- إذا لم تفعل ، فلماذا لا تجرب بعض النصائح هذا الأسبوع؟
ما الذي يجب أن تفعله هذا الأسبوع؟
- إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام للوصول إلى العمل ، فحاول المشي لمدة 20 دقيقة في رحلتك كل يوم من أيام الأسبوع
هل كنت تعلم؟
- غالبا لن تلتزم تماما بالنظام الغذائي في نهاية الأسبوع.
- حيث تشير الأبحاث إلى أننا نميل إلى تناول الطعام يومي الجمعة والسبت أكثر من أي وقت آخر من الأسبوع.
- تجنب هذا التراجع عن طريق الالتزام بالنصائح اليومية لخسارة الوزن.
لتحميل الأسبوع التاسع أضغط هنا
الأسبوع العاشر من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
وصلت للأسبوع العاشر
- انت نجم!
- إذا كنت تمارس الرياضة وتتناول الطعام بشكل جيد ولكنك توقفت عن فقدان الوزن،لا تقلق، هذا شائع.
- سنخبرك هذا الأسبوع لماذا توقفت عن فقدان الوزن كيفية التعامل مع هذا المشكلة.
ما الذي يجب أن تفعله لهذا الأسبوع؟
- لإضفاء بعض المرح على نشاطك البدني الأسبوعي ، لما لا تجد رفيقا للتمرين؟
- اطهي وجبة صحية للأصدقاء
- إنها فرصة لمشاركة ما تعلمته والاحتفال بما حققته
هل كنت تعلم؟
- إنها خرافة أنه يمكنك حرق دهون الجسم من منطقة واحدة فقط
- عندما تفقد الوزن ، أنت تفقد الدهون في جميع أنحاء الجسم.
- يمكنك تحديد مناطق معينة – مثل عضلات بطنك – ولكن بدون فقدان الوزن ، ستظل تحت طبقة من الدهون.
طرق مجانية لتزيد من لياقة جسمك:
- سر الرشاقة هو استغلال كل فرصة للنشاط.
- مع قليل من التخطيط الجيد، يمكنك أن تكون أكثر لياقة من أي وقت مضى دون إنفاق أي أموال.
- امشي: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا، مثل المشي، في حياتهم اليومية يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يقومون بزيارات أسبوعية إلى صالة الألعاب الرياضية.
لتحميل الأسبوع العاشر أضغط هنا
الاسبوع الحادي عشر من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
تهانينا على وصولك إلى الأسبوع الأخير. لقد فعلتها!
- خلال الأشهر الثلاثة الماضية، عملت بجد من أجل تبني عادات صحية جديدة.
- كما اكتشفت أنه من الصعب كسر العادات القديمة. سواء وصلت إلى وزنك المستهدف أو ترغب في الاستمرار، لديك هذا الأسبوع ما تحتفل به.
- هذه ليست النهاية، إنها مجرد بداية نمط حياتك الصحي الجديد. لقد حققت الكثير – ليس هناك عودة الآن.
- واصل التقدم!
ما الذي يجب أن تفعله لهذا الأسبوع؟
- لقد وعدت نفسك بمكافأة غير غذائية إذا أنهيت الدورة.
- لذا استمر وكافيء نفسك – أنت تستحق ذلك!
- لقد تعلمت الكثير – شارك نجاحك ونصائحك
- استمر في استخدام مخطط الطعام والنشاط طالما أنك تريد الاستمرار في فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك الصحي الحالي
هل كنت تعلم؟
- تظهر الدراسات أن تقليل وقتك في الجلوس سيساعدك على فقدان الوزن.
- لا يجب عليك فقط أن تمارس تمارين أكثر تنظيمًا ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، بل يجب أن تحاول أن تكون أكثر نشاطًا بشكل عام.
- وهذا يعني قضاء وقت أقل في الجلوس أمام التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو استخدام السيارة في الرحلات القصيرة.
احصل على الدعم
- احصل على دعم العائلة والأصدقاء لنمط حياتك الصحي الجديد ، سواء كان ذلك من خلال مساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية صحية أو ممارسة الرياضة والقيام ببعض التمارين الرياضية معك.
لتحميل الأسبوع الحادي عشر أضغط هنا
الأسبوع الثاني عشر من البرنامج البريطاني لإنقاص الوزن في ١٢ أسبوع
الملخص:
- تناول الأطعمة المتنوعة والملونة والغنية من الناحية الغذائية
- دون ملاحظات الحفاظ على الغذاء والوزن
- الانخراط في ممارسة الرياضة البدنية بانتظام
- القضاء على السعرات الحرارية الفارغة
- قياس الوجبات الغذائية والسيطرة على عناصرها
- تناول الأطعمة بعقلانية
- طلب الدعم الاجتماعي
نصائح لفقدان الوزن
- يلعب الوزن الزائد دوراً هاما، بل حاسما، في العديد من الأمراض الخطيرة، ولذلك فإن بوسع الوزن الزائد والبدانة أن تقلل من متوسط العمر المتوقع.
- قامت دراسة أجريت عام 2006، ونشرت نتائجها في المجلة العلمية “New England Journal of Medication”، بتعقب أكثر من نصف مليون شخص تتراوح أعمارهم ما بين 50 و 71 عاما لمدة عشر سنوات.
- كان معدل الوفيات أعلى بنسبة 20% – 40% لدى أولئك الذين كانوا يعانون من الوزن الزائد في منتصف العمر، أما لدى الأشخاص الذين كانوا يعانون من السمنة، فكان معدل الوفيات أكبر بمرتين إلى ثلاث مرات، مقارنةً مع المعدل الطبيعي.
- لدى الأشخاص الذين بلغوا سن الخمسين عاما وما فوق، كان الوزن الزائد والسمنة مسؤولين عن 14٪ من وفيات السرطان لدى الرجال و 20٪ من وفيات السرطان لدى النساء.
- وفقاً لجمعية القلب الأميركية، فإن 22 باوندا (10 كيلو) زائدة فقط كافية لرفع ضغط الدم الى نقطة يرتفع معها خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة 24٪.
- كما تبين، أيضا، إن هنالك علاقة وثيقة بين مرض السكري من النوع 2 وبين الوزن الزائد.
- هذه النصائح لإنقاص الوزن الغير مرغوب فيه، مما يسهم في جعلك تعيش حياة أفضل ولفترة أطول، يصبح شكلك أفضل ويتحسن شعورك كثيرا.
لتحميل الأسبوع الثاني عشر أضغط هنا
